تأملات الامتنان الموجهة: 6 مسارات مجانية لمساعدتك على الشعور بالثبات

هناك ركن خاص على الإنترنت يسعد بإخبار الناس بأن يكونوا ممتنين. بين علامات التصنيف مثل #blessed و #gratful و”Thankful ممتن” TikToks، يمكن أن يكون الأمر كثيرًا، خاصة عندما تتعامل بعمق مع المشاعر الصعبة مثل الحزن والغضب والاستياء.

ما ينقص غالبًا من محادثة الامتنان على وسائل التواصل الاجتماعي هو السماح بالاعتراف بتعقيدات الحياة. بينما نتجه نحو موسم العطلات المليء بالتذكيرات العاطفية التي تجعلك تشعر بالامتنان، قد تميل إلى رفض ممارسات الامتنان باعتبارها غير حقيقية أو قسرية.

ومع ذلك، فإن تأمل الامتنان الصحيح يمكن أن يساعدك على تحقيق توازن مفيد بين تجربة النعمة المفعمة بالحيوية لهذه الممارسة وترك المشاعر الصعبة كما هي.

تقول معلمة التأمل ديانا وينستون إن ممارسة الامتنان يمكن أن تخلق مساحة للناس للتوجه نحو المشاعر الإيجابية التي تتعارض مع السلبية والمشقة، ولكنها لا تمحوها. ويمكنه أيضًا مساعدة الأشخاص على ملاحظة وتقدير البيئة المحيطة بهم بطرق لم يسبق لهم القيام بها من قبل، مثل ملاحظة ميزات المناظر الطبيعية التي تجاهلوها.

إن فعل التواجد في حياتك يمكن أن يؤدي بشكل طبيعي إلى الشعور بالامتنان، كما يقول وينستون، الذي تم تضمين تأمل الامتنان الخاص به في تقرير المسارات أدناه.

وتشير إلى أن تأمل الامتنان الفعال يمكن أن يساعدك في الوصول إلى مشاعر الامتنان، والتي تشمل الدفء والتواصل. يجب أن يعلم المتشككون أن هذه المقطوعات الموسيقية قد تشجع المستمعين على استخدام التصور أو التفكير في مدى شعور جسدهم بالامتنان؛ اللغة التي قد تجعلهم يشعرون بالحرج أو الحماقة أو الإحراج. يقول ونستون هذا جيد.

يقول وينستون، مدير جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس: “اترك مساحة للإنسانية المعقدة”. “لا بأس أن تشعر بالامتنان وأن تشعر أيضًا بالتعب أو الانزعاج.”

على عكس الكثير من محتوى #الامتنان على وسائل التواصل الاجتماعي، فإن التأملات الموجهة أدناه لا تنقل الإيجابية السامة. لا توجد تعليمات باستبدال المشاعر السلبية بمشاعر إيجابية، أو تحويل شيء مؤلم إلى سبب للشكر.

بشكل عام، عند اختيار جلسة تأمل موجهة، لا تتردد في تخطي المسارات التي تضع افتراضات حول موارد المستمع أو قدراته. إذا كنت أعمى وطلب منك معلم التأمل أن تشعر بالامتنان لقوة البصر، أو إذا كنت تعاني ماليًا ويطلب منك أن تشكر على دخلك، فقد يبدو هذا غير حقيقي، إن لم يكن مهينًا.

إذا لم يكن التأمل هو الشيء المفضل لديك، يقول وينستون إن هناك طرقًا أخرى لممارسة الامتنان، بما في ذلك إعداد قائمة امتنان أو إرسال خطاب شكر إلى شخص تهتم به.

“اترك مساحة للإنسانية المعقدة. لا بأس أن تشعر بالامتنان وأن تشعر أيضًا بالتعب أو الانزعاج.”

إذا كنت مهتمًا بتجربة تأملات الامتنان الموجهة عبر الإنترنت، فإن المسارات المجانية أدناه تتراوح من تعليمات قصيرة ومباشرة إلى تقنيات أكثر تقدمًا أو تعقيدًا. لمزيد من استكشاف ممارسة الامتنان، فكر في استخدام تطبيق مثل Happier أو Calm أو Insight Timer أو Headspace. (يوفر Headspace وHappier إمكانية وصول أكبر لجميع المستخدمين من خلال توفير مسارات إرشادية مع تسميات توضيحية مغلقة. ويقدم تطبيق UCLA Mindful، وهو مجاني الاستخدام، تأملات موجهة بلغة الإشارة الأمريكية.)

1. منتبه: سلسلة تأمل (تزايد التأمل الموجه بالامتنان)

المدة: 6 دقائق

تم نشر هذا التأمل الموجز على YouTube بواسطة المركز الوطني للصحة والنشاط البدني والإعاقة كجزء من سلسلة من التأملات الموجهة. يركز مسار الفيديو الموضح على الامتنان لكونك مكتفيًا كما أنت، بدلاً من التركيز على السعي لتحقيق المزيد. ومن بين مطالباتها دعوة للتفكير في شيء واحد جعل المستمع يبتسم مؤخرًا، مثل وجبة أو نكتة مضحكة، ثم التفكير في كيفية شعور تلك الفرحة في جسده.

2. تأمل الامتنان، جاك كورنفيلد

المدة: 7 دقائق

تدرب جاك كورنفيلد كراهب بوذي وطبيب نفساني إكلينيكي، وهو مدرس تأمل معروف. يبدأ هذا التأمل الصوتي القصير الموجه على موقع كورنفيلد الإلكتروني بوصف ممارسات الامتنان للرهبان البوذيين والسكان الأصليين والرهبان والراهبات التبتيين. يعرّف الامتنان بأنه “الاعتراف الكريم بكل ما يستمر في دعمنا” و”الثقة في الحياة نفسها”. محور التأمل هو الامتنان لكيفية اهتمام المستمع بنفسه واهتمام الآخرين به أيضًا.

3. القوة الهائلة لعدم أخذ الأمور على محمل الجد، ماثيو هيبورن

المدة: 12 دقيقة

هذا المسار الصوتي مأخوذ من Ten Percent Happier Podcast، ولكن يمكن تشغيله بسهولة عبر الإنترنت عبر iHeart. بدءًا بمقدمة موجزة من مضيف البودكاست والمؤسس المشارك لـ Ten Percent Happier دان هاريس، يعرض معلم التأمل ماثيو هيبورن، الذي يطلب من المستمعين البدء بالاعتراف بما يشعرون به بالضبط.

ليست هناك حاجة لاستبدال المشاعر التي يشعر بها المستمع حاليًا بأي شيء آخر، كما يقول، ويحث المستمعين على التفكير في شيء يشعرون بالامتنان له، سواء كان “استثنائيًا” مثل الفوز باليانصيب أو “عاديًا” مثل تنفس الهواء النقي. . ثم يطلب منهم التفكير في التفاصيل الحسية للتجربة لجعل الذاكرة “تنبض بالحياة” في الوقت الحالي.

4. إعادة الضبط وإعادة التركيز مع الامتنان، لما رود أوينز

المدة: 16 دقيقة

يستضيف هذا المسار الصوتي عبر الإنترنت، الذي يستضيفه تطبيق التأمل Insight Timer، المعلمة الشهيرة Lama Rod Owens. يتمتع أوينز، وهو قس بوذي أسود، بمهارة في إدراك كيف يخدم الامتنان الناس بينما يفسح المجال أيضًا لغضبهم وخيبة أملهم.

في هذا التأمل الموجه، يطلب أوينز من المستمعين أن يشعروا بالامتنان لعلاقاتهم بجميع الكائنات. عندما تتحول الأفكار نحو الغضب تجاه شخص ما بسبب سلوكه، يفكر أوينز في الامتنان الذي قد يشعر به عندما يظهر لك الناس كيف لا أن تكون في العالم. لمعرفة المزيد حول كيفية موازنة أوينز بين الامتنان والمشاعر القوية، راجع تأملاته الموجهة لعام 2020 المنشورة على YouTube بواسطة دراجة ثلاثية العجلات: المراجعة البوذية.

5. التأمل الصباحي مع تارا براش: الحضور والامتنان

المدة: 19 دقيقة

تارا براش هي من بين أشهر معلمي التأمل، عبر الإنترنت وخارجها. في هذه الوساطة الصوتية الموجهة، المنشورة على موقع يوتيوب، يقود براخ المستمعين ببطء من خلال تطوير الوعي المستمر بأحاسيس أجسادهم. وهذا الوعي باللحظة الحالية يفسح المجال للتفكير في ما يشعر المستمعون بالامتنان له، ودعوة للشعور بذلك في “جسدك وقلبك”. يقول براش إن هذا الامتنان قد يساعدك في معرفة ما هي صلاتك لهذا اليوم.

6. بودكاست هامر: امتنان، ديانا وينستون

المدة: 32 دقيقة

هذا المسار الصوتي فقط هو تسجيل لـ Hammer Podcast، وهو برنامج تأمل مباشر تستضيفه UCLA Mindful ومتحف Hammer. في هذه الحلقة، وينستون، مؤلف كتاب الوجود الصغير: ممارسات وإرشادات للكشف عن وعيك الطبيعي، يقضي الدقائق القليلة الأولى في الحديث عن معنى الامتنان وكيف يمكن ممارسته.

يبدأ التأمل نفسه في حوالي ثماني دقائق، مع حثك على التفكير في ما يمكن تقديره في هذه اللحظة. قد يكون هذا بسيطًا مثل نفس المستمع أو عائلته. ثم يسأل ونستون كيف يبدو هذا في جسد المستمع، مثل الدفء أو الابتسامة، ويدعوهم إلى السماح لهذا الشعور بالبقاء معهم حتى مع ظهور مشاعر أخرى.

نظرًا لأن التأمل الموجه تم إجراؤه عبر الإنترنت مع جمهور مباشر، فإنه يختتم بقراءة وينستون ما أسقطه الأشخاص في الدردشة عندما طلبت منهم مشاركة امتنانهم. وتضمنت إجاباتهم “الأناناس، شقتي، الطعام المجاني، قطتي، كلبي، ضوء الشمس، الفرح، الرحلات البرية، وأمي البالغة من العمر 99 عامًا”. إنه تذكير جميل أنه عندما تتاح لنا الفرصة، يمكننا جميعًا أن نشعر بالامتنان لشيء ما، مهما كان صغيرًا.